PrupRutina push pull legs
Un día de empuje (pecho, hombro, tríceps), uno de tirón (espalda, bíceps) y uno de pierna. Cada músculo trabaja una vez por semana a fondo en la versión de tres días, y dos veces si la repites de lunes a sábado. Es una de las tres rutinas del onboarding de Prup.
La semana, completa
EjercicioSeries × Reps · Descanso
Lunes — Push — empuje
- Press de banca4 × 5–8 · 2–3 min
- Press militar con mancuernas3 × 8–10 · 2 min
- Press inclinado en máquina3 × 10–12 · 90 s
- Elevaciones laterales4 × 12–15 · 60 s
- Extensión de tríceps en polea3 × 10–12 · 60 s
- Fondos en paralelas2 × 8–12 · 90 s
Miércoles — Pull — tirón
- Peso muerto3 × 4–6 · 3 min
- Dominadas3 × 6–10 · 2 min
- Remo con barra3 × 8–10 · 2 min
- Jalón al pecho agarre neutro3 × 10–12 · 90 s
- Face pull3 × 15 · 60 s
- Curl de bíceps con mancuernas3 × 10–12 · 60 s
Viernes — Legs — pierna
- Sentadilla con barra4 × 5–8 · 3 min
- Peso muerto rumano3 × 8–10 · 2 min
- Prensa de piernas3 × 10–12 · 2 min
- Curl femoral3 × 10–12 · 90 s
- Elevación de gemelos de pie4 × 12–15 · 60 s
Entrénala con Prup
Ármala en la app y el coach ajusta cada ejercicio con tus propios números, sesión a sesión. Gratis para empezar.
Por qué se agrupa así
Los ejercicios de empuje comparten músculos: el press de banca ya carga el hombro y el tríceps. Juntarlos en un día evita que un músculo llegue cansado a su ejercicio principal en otro día, y deja 48 horas limpias para recuperarse antes de volver a tocarlo.
Por lo mismo el peso muerto va en el día de tirón, no en pierna: es más espalda de lo que parece, y ponerlo el mismo día que la sentadilla suele sacrificar uno de los dos.
De 3 a 6 días
La versión de seis días repite el ciclo: push, pull, legs, push, pull, legs, descanso. Baja una serie de cada ejercicio principal en la segunda vuelta y cambia la variante: press inclinado por press plano, dominadas por jalón, sentadilla frontal por sentadilla trasera. Con eso cada músculo recibe 10–16 series semanales, que es donde la hipertrofia rinde.
- Cuándo pasar a 6: cuando llevas seis meses o más entrenando, duermes siete horas y la versión de tres días ya no te deja dolorido.
- Cuándo no: si te cuesta cumplir tres días, seis solo te dará una semana a medias. Quedarse en tres con más intensidad rinde más.
Cómo progresar
Doble progresión en todo: primero llenas el rango de repeticiones en todas las series, después subes el peso. En los principales (banca, peso muerto, sentadilla) el salto es de 2.5 a 5 kg; en accesorios, el siguiente disco o la siguiente placa. Deja una o dos reps en reserva salvo en la última serie de los accesorios, donde puedes ir al fallo.
Dentro de Prup, el coach lee cada ejercicio de esta rutina y prescribe la siguiente sesión con tus números: no tienes que llevar la cuenta.
Preguntas sobre esta rutina
01¿Push pull legs sirve para principiantes?
Sirve, pero rinde menos que full body: cada músculo se toca una vez por semana y un principiante aprende más rápido con tres. Recomendamos empezar con la rutina full body de 3 días y pasar a PPL a los seis meses.
02¿Puedo hacer PPL 4 o 5 días?
Sí: en cuatro días, push, pull, legs, push una semana y pull, legs, push, pull la siguiente. En cinco, el ciclo continuo sin semana fija. Lo que importa es que entre dos sesiones del mismo grupo pasen al menos 48 horas.
03¿Dónde van los abdominales?
Al final de legs o de pull, dos o tres series de plancha, rueda o elevaciones de piernas. No necesitan día propio.
Adáptala a ti
Dile al generador tus días, tu material y qué te duele, y recibe esta estructura ajustada a ti.
Otras rutinas
- Principiante3 días / semana
Rutina full body de 3 días: la semana completa
Rutina full body de 3 días con ejercicios, series, repeticiones y descansos. Para principiantes e intermedios que pueden entrenar lunes, miércoles y viernes.
- Intermedio4 días / semana
Rutina torso pierna de 4 días: la semana completa
Rutina torso/pierna de 4 días con ejercicios, series, repeticiones y descansos. Cada grupo muscular dos veces por semana. Para intermedios con cuatro días.
- Principiante3 días / semana
Rutina de gimnasio para principiantes: tu primer mes
Rutina de gimnasio para principiantes de 3 días, con los ejercicios exactos, series, repeticiones y cómo subir el peso. Pensada para el primer mes.
- Todos los nivelescualquier número de días
Cómo armar tu rutina de gimnasio en 5 pasos
Cómo armar una rutina de gimnasio que funcione: elegir días, repartir grupos musculares, escoger ejercicios, fijar series y reps, y progresar. Con ejemplos.